Wie Viele Ballaststoffe
Besonders für die Verdauung sind die Ballasstoffe notwendig. Werden zu wenig Ballasstoffe über die Nahrung aufgenommen, kann es zu Verdauungsproblemen führen. Das beruht darauf, dass die zu verdauende Nahrung im Körper durch Wasser aufgequellt wird. Die Ballaststoffe fördern diesen Vorgang, womit ein höherer Druck auf die Darmwand ausgeübt wird. Somit wird die Aufenthaltsdauer der Kost verkürzt. Neben der Verdauung wird auch die Gesundheit beinflusst. Da die Verdauung angeregt wird, kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Grund dafür ist, dass nur über den Stuhlgang Cholesterin ausgeschieden werden kann. Durch Studien wurden ebenfalls belegt, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährungsweise ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben. Diese Auswirkung wird mit dem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Was sind die Vorteile von Ballaststoffen? Neben einer verbesserten Gesundheit und Verdaunung fördern die Ballaststoffe zudem das Sättigungsgefühl. Da Ballaststoffe eine hohe Glykämische Last haben, werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen und der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter.
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Obst und Gemüse sind hervorragende Ballaststoffquellen. Der beste Zeitpunkt für mehr Ballaststoffe ist jetzt! Die meisten Schlaganfälle ereignen sich erst ab einem Alter von 50 Jahren. Daher möchte man meinen, dass in jungen Jahren der Ballaststoffanteil in der Ernährung keine große Rolle spielt. Nichtsdestotrotz dauert es Jahrzehnte, bis sich so eine Krankheit aufbaut (das gilt auch für Herzinfarkte und Diabetes). Die Arterien versteifen sich nicht von einem Tag auf den anderen. Schon nach 24 Jahren findet man verkalkte Arterien vor, sofern die Ernährung von Kindern einen geringen Anteil an Ballaststoffen aufweist. Der beste Zeitpunkt, mehr Ballaststoffe zu essen, ist also jetzt! Eine zusätzliche Scheibe Vollkornbrot täglich kann dabei schon ein guter Start sein. Wie viele Ballaststoffe sind empfehlenswert? Sehr häufig liest man von einer empfehlenswerten Menge von mindestens 30 Gramm. Besser sind jedoch rund 50 Gramm. Besonders Diabetiker profitieren von einem höheren Ballaststoffanteil in der Ernährung.
Und diese Entzündungsreaktionen können sekundär zu Krankheiten führen wie Diabetes, Übergewicht, Depressionen, alles Erkrankungen, die wir als Zivilisationserkrankungen kennen. " Jeder sollte auf den eigenen Körper hören Sind Ballaststoffe also doch nicht so gesund? Woher kommt dann der Glaube, sie seien ein idealer Schutz vor Darmkrebs? Angefangen hat alles mit dem britischen Tropenarzt Denis Burkitt Ende der 1960er Jahre. Er beobachtete, dass afrikanische Ureinwohner mehr faserreiche Nahrung aßen als Europäer. Sie hatten mehr Stuhlgang und erkrankten viel seltener an Darmkrebs. Er schloss daraus, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bestimmte Krankheiten verhindern könne. Burkitts gewagte Hypothese wurde zur allgemeinen Lehrmeinung, die sich bis heute in unseren Köpfen hält. Und das, obwohl neuere Studien den Mythos vom positiven Effekt der Ballaststoffe längst zerplatzen ließen. "Es gab ursprünglich Studien, die gezeigt haben, dass Ballaststoffe vor Darmkrebs schützen", erklärt Dr. Maximilian Ledochowski.
"In letzter Zeit sind groß angelegte Studien durchgeführt worden, die diesen Zusammenhang aber nicht bestätigen konnten. Das bedeutet: Möglicherweise quält man die Patienten unnötig mit hohen Ballaststoffanteilen in ihrer Nahrung. " Auch die cholesterinsenkende Wirkung hat sich nicht bestätigt. Ebenso wenig wie der Schutz vor Osteoporose. Im Gegenteil: Ballaststoffe binden Kalzium ab und hemmen dadurch dessen Aufnahme. Somit kann das Kalzium, das in der Osteoporose-Prophylaxe so hoch gepriesen wird, seine Wirkung nicht entfalten. Trotz allem, es gibt keinen Grund, Ballaststoffe zu verteufeln. Jeder Mensch reagiert schließlich anders. Wer sich ausgewogen ernährt, hat ohnehin ausreichend davon, denn sie sind in den meisten Lebensmitteln enthalten. Aber jeder sollte auf den eigenen Körper hören, statt strikt allgemeine Ernährungsempfehlungen zu befolgen. Denn die passen nun mal nicht auf jeden.
Andere Sorten wie Walnüsse, Mandeln und Macadamia kommen auf noch bessere Werte zwischen sieben und sogar 15 Prozent. Bild 5 von 11 Platz 6: Datteln Viele Ballaststoffe finden sich auch in der intensiv fruchtigen und süßen Dattel. Sie enthält im Schnitt acht Prozent davon und landet damit im Mittelfeld der Top-Lieferanten. Auf einen ähnlichen Gehalt kommen zum Beispiel Vollkornnudeln. Bild 6 von 11 Platz 5: Dinkel Echte Ballaststoffbomben sind Getreideprodukte. Je nach Sorte kann der Gehalt aber stark schwanken. Ein guter Lieferant unter den Vollkörnern ist Dinkel mit rund zehn Prozent. Er rangiert damit knapp hinter... Bild 7 von 11 Platz 4: Knäckebrot... dem knusprigen Knäckebrot, das ebenfalls gut zehn Prozent Ballaststoffe enthält und sich nur wenigen Lebensmitteln geschlagen geben muss – etwa dem... Bild 8 von 11 Platz 3: Roggen... Roggen. Er ist einer der besten Ballaststofflieferanten in unserem Essen. Ob als Roggenbrot, Roggenmehl oder Roggenschrot - Roggen enthält über zehn Prozent Ballaststoffe und kann Verstopfungen so effektiv vorbeugen und verhärteten Stuhl lösen.
Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten steigern. Den DGE-Orientierungswert von täglich 400 g Gemüse erreichen weder Männer mit einem Gemüseverzehr von 222 g pro Tag noch Frauen mit 243 g pro Tag. Dabei ließe sich mit einer Portion (200 g) Kohl oder Möhren zusätzlich nicht nur das Tagesziel an Gemüse erreichen, sondern auch das Ballaststoffkonto um 6 g verbessern. Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten zwischen 2 und 5 g Ballaststoffe pro 100 g. Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte mit durchschnittlich über 7 g pro 100 g. Tomaten, Zucchini oder Gurken haben hingegen einen hohen Wassergehalt und nur geringe Ballaststoffgehalte zwischen 0, 5 und 1 g pro 100 g. Neben Gemüsesalaten stellen Gemüsesuppen oder Eintöpfe eine weitere gute Möglichkeit einer ballaststoffreichen Mahlzeit dar. Beerenfrüchte zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten, sie haben allerdings als frisches Obst nur eine relativ kurze Saison.
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Bei Leinsamen oder Kleie kann es durch den Flüssigkeitsmangel sonst zu Verstopfung kommen. Bei geringer Zufuhr von Ballaststoffen kann es auf Dauer zu einer Darmträgheit oder Verstopfung kommen. Mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr kann der Stuhl weich gehalten werden und Verstopfung sowie Hämorrhoiden vorgebeugt werden. Diabetiker profitieren von einer ballaststoffreichen Ernährung, da Blutzuckerschwankungen vermindert werden. ERSTELLUNGS-/ ÄNDERUNGSDATUM 27. 01. 2014 / 16. 08. 2018 MEDIZINISCHER EXPERTE Dr. Rosa Aspalter Allgemeinmedizin Gründerin der Internetplattform Kilocoach QUELLEN Handbuch Mikronährstoffe, L. Burgerstein, Haug Verlag, 11. Auflage, Stuttgart, 2007 Mikronährstoffe, U. Gröber, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage, Stuttgart, 2011 Ernährungsmedizin, K. Widhalm, Deutscher Ärzte Verlag, 3. Auflage, Köln, 2009 Ballaststoffe. I, Elmadfa, Gräfe und Unzer Verlag, 1. Auflage, München, 2010